Vous avez l’intention de relever le défi d’un marathon ? Une préparation adéquate est essentielle pour réussir ce projet ambitieux. Yohan Durand, marathonien et champion de France 2021, partage ses astuces et les erreurs à éviter pour une préparation optimale.

Investissez dans un bon équipement

Pour ceux qui souhaitent se lancer dans un marathon, Yohan Durand, champion de France, et Simon Wiciak, joueur de poker professionnel, ont élaboré le guide « S’entraîner comme un champion : un plan de trois mois pour la réussite sportive ». Selon Yohan Durand, tout le monde peut courir un marathon, indépendamment de l’âge et du niveau de départ, à condition d’éviter certaines erreurs.

Choisissez des chaussures adaptées

La première erreur à éviter est de ne pas porter des chaussures adéquates pour cette activité. « Le marathon est une épreuve longue et exigeante, il est crucial de bien se chausser », explique le marathonien. Si des chaussures bas de gamme peuvent convenir pour des sports à faible impact, ce n’est pas le cas pour la course à pied. « Il faut impérativement choisir des chaussures avec un bon amorti », confie Yohan Durand. Mais ce n’est pas tout !

Ne négligez pas le reste de l’équipement

Ne pas disposer du matériel nécessaire pourrait vous handicaper ! Selon Yohan Durand, « il faut prévoir des vêtements techniques, non abrasifs et éviter les matières en coton ». Pourquoi ? « En été, ces vêtements aident à évacuer la transpiration. En hiver, ils retiennent la chaleur. Quelle que soit la saison, ils vous protègent de la maladie ! » De plus, l’expert ajoute qu’« ils réduisent les brûlures et préviennent les irritations qui peuvent survenir pendant la course, notamment aux cuisses ou aux tétons ».

Pour votre course, assurez-vous également d’avoir de quoi vous ravitailler ! « N’oubliez pas votre flasque d’eau (ou d’eau sucrée) pour rester hydraté, ainsi que des aliments énergétiques (barres de céréales, gel énergétique) pour refaire le plein d’énergie », conseille le professionnel.

Attention à ne pas en faire trop lors de l’entraînement

Respectez un plan d’entraînement

Il est tentant de vouloir progresser rapidement, mais ne pas suivre un plan d’entraînement peut se retourner contre vous. Pour se préparer à cette course mythique de 42,195 kilomètres, le marathonien recommande d’abord « d’avoir au moins un an de pratique, de courir régulièrement et d’avoir déjà couru un 10km, un semi-marathon, afin d’avoir une base solide ».

La préparation doit durer entre trois et quatre mois (soit entre 12 et 16 semaines). Il est crucial de suivre le plan d’entraînement sans précipitation. En effet, Yohan Durand souligne que « le marathon repose sur la capacité à maintenir un rythme. L’endurance est donc bien plus importante que la vitesse ». Concernant la fréquence, l’athlète recommande « trois à quatre sorties par semaine : un ou deux footings pour travailler l’endurance fondamentale, une séance de fractionné pour améliorer le cardio et une sortie longue pour se rapprocher de l’allure du marathon ». En suivant ce plan, vous augmenterez vos chances de tenir la distance et d’atteindre votre objectif !

Ne courez pas trop longtemps pendant la préparation

Une précision sur la sortie longue : « il ne faut pas courir au-delà de 30 voire 35 kilomètres au maximum », conseille le marathonien. Pourquoi ? « Le marathon est un effort très intense nécessitant des semaines de récupération. Dans le cadre d’une préparation, ce type d’effort serait contre-productif ». L’entraînement étant la phase cruciale de la préparation, il est important de le faire correctement et de savoir quand s’arrêter.

Écoutez votre corps

Connaître et écouter son corps est également crucial dans une préparation sportive. Selon le marathonien, certains signes ne trompent pas : « fatigue excessive, irritabilité, maladresse, difficulté à se lever le matin »… Ces symptômes indiquent qu’il serait peut-être temps de ralentir !

Cependant, l’athlète rappelle qu’« il faut parfois se forcer un peu pour se motiver, notamment après le travail lorsqu’on n’a pas envie de bouger ». C’est dans ces moments que l’on apprend la discipline, la persévérance et à ne rien lâcher, tout en cherchant à progresser.

Si écouter son corps est un conseil valable pour tous, il est d’autant plus important si vous avez déjà subi des blessures. Dans ce cas, vous devrez être encore plus vigilant et être suivi par un médecin ou un kiné durant votre préparation.

Adoptez une alimentation spécifique

Préparez-vous des menus de champion !

Enfin, un point essentiel : une alimentation adaptée est impérative. Comme le souligne la coach sportive et nutritionniste Alexia Cornu, « la nutrition est un pilier essentiel pour la performance et la récupération des athlètes ». Pour un marathon, « elle ne se limite pas aux jours précédant la course, mais fait partie intégrante de la préparation qui s’étale sur plusieurs mois ».

Privilégiez les glucides complexes

« Durant les semaines précédant le marathon, il est crucial d’augmenter son apport en glucides complexes en incluant des légumineuses et des céréales complètes. Ces aliments maximisent les réserves de glycogène dans les muscles et améliorent l’endurance ! », explique Alexia Cornu. Un conseil que Yohan Durand résume ainsi : « Les glucides, c’est le carburant du coureur ».

Misez sur une bonne hydratation

Un autre point essentiel est de rester bien hydraté en buvant régulièrement de l’eau ou des boissons électrolytiques lors des longues sorties. « À l’inverse, évitez l’alcool qui peut vous déshydrater, tendre vos muscles et vos tendons, augmentant ainsi le risque de blessures », indique le marathonien.

La coach Alexia Cornu ajoute qu’il faut s’entraîner à manger pendant les sessions d’entraînement pour ne pas découvrir l’importance de cette habitude le jour de la course. « Optez pour des sucres rapides pour optimiser vos performances et votre récupération ! » Une fois l’entraînement terminé, « prenez une collation riche en glucides et en protéines pour reconstituer vos réserves d’énergie et réparer vos muscles ».

Enfin, la veille du marathon, privilégiez un repas « riche en glucides et pauvre en fibres pour éviter les désagréments digestifs », conseille la coach en nutrition. « Le matin de la course, un petit-déjeuner facile à digérer, consommé 3 à 4 heures avant le début, fournira l’énergie nécessaire sans alourdir l’estomac ».