Et si vous essayiez la marche arrière au lieu de la marche classique ? Devenue une tendance sur les réseaux sociaux, la marche à reculons offrirait de nombreux avantages pour la santé, comme l’amélioration de l’équilibre et la réduction des douleurs liées à la lombalgie ou à l’arthrose… Explications.

Non, ce n’est pas une blague

Contrairement à ce que pourrait laisser penser le sketch des Monty Python sur « The Ministry of Silly Walks » ! Même si cela peut sembler absurde, le sujet est très sérieux : la marche à reculons peut être une véritable alternative à la marche traditionnelle, avec de nombreux bienfaits.

Pourquoi marcher à reculons ?

Dans un article publié par The Conversation, Jack Mc Namara, maître de conférences en physiologie de l’exercice clinique et membre de l’Université d’East London, explique les avantages de cette pratique, qui n’est pas une nouvelle mode, mais plutôt une variante de la course à pied appelée rétro-running.

Selon cet expert, * »Marcher à reculons nous amène à faire des pas plus courts et plus fréquents, ce qui améliore l’endurance musculaire des muscles des jambes tout en réduisant la charge sur nos articulations ».*

De plus, l’inversion de la foulée sollicite différemment les muscles de l’abdomen, des jambes, des fessiers et du dos.

Les cinq principaux avantages de la marche à reculons

Bien que marcher à reculons ne soit pas instinctif, cette pratique présente de nombreux avantages, notamment pour la stabilité et l’équilibre, la prévention des lombalgies et de l’arthrose du genou, et elle entraîne une dépense énergétique plus élevée que la marche en avant.

Amélioration de l’endurance

* »En outre, marcher à reculons nous amène à faire des pas plus courts et plus fréquents, ce qui améliore l’endurance musculaire des muscles du bas des jambes tout en réduisant la charge sur nos articulations »,* ajoute Jack Mc Namara.

Angela Haupt, dans un article du Time paru début mai, mentionne plusieurs études confirmant les bénéfices de cette pratique inhabituelle.

Renforcement des quadriceps

Une étude a montré que les personnes marchant à reculons trois fois par semaine pendant six semaines ont vu une amélioration de la force musculaire des quadriceps par rapport à celles marchant en avant. Les quadriceps sont responsables de l’extension du genou et du redressement de la jambe.

Utile en cas d’arthrose

La marche à reculons peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose. Une étude a révélé qu’après un programme de marche arrière de six semaines, les participants atteints d’arthrose du genou ont ressenti une réduction significative de la douleur et de l’incapacité fonctionnelle par rapport à ceux marchant normalement.

Moins de douleur pour la lombalgie et la fasciite plantaire

Une autre étude a découvert que la marche à reculons sur une pente raide atténue les symptômes de la fasciite plantaire. Une autre encore a rapporté une réduction des douleurs lombaires et une amélioration de la fonction chez les athlètes.

Amélioration de l’équilibre

Pour les seniors, la marche à reculons pourrait même améliorer l’équilibre et réduire ainsi le risque de chutes.

Conseils pour commencer la marche à reculons

Pour commencer à marcher à reculons, choisissez d’abord un terrain plat pour éviter les chutes. Assurez-vous d’être assez confiant pour ne pas regarder par-dessus votre épaule. Veillez à bien effectuer le mouvement en déroulant le pied de l’avant vers l’arrière à chaque pas, tout en tendant le gros orteil vers l’arrière.

Pour maîtriser cette technique et gagner en assurance, commencez par de petites distances de quelques dizaines de mètres. Vous pouvez pratiquer cette activité à l’intérieur sur un tapis de course en variant les vitesses et les inclinaisons.

Une activité facile à mettre en œuvre pour respecter les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé, à savoir * »pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et soutenue par semaine pour en retirer des bénéfices substantiels sur le plan de la santé ».*