Le squat est un exercice populaire pour tonifier les fessiers, à condition de bien le réaliser. Une variante existe pour améliorer les sensations et solliciter les muscles efficacement. Voici cette méthode.

Pourquoi le squat est-il important?

Travaillant les fessiers et la posture, le squat est un exercice complet et « polyarticulaire » mobilisant plusieurs groupes musculaires comme les grands fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, et même le transverse. Toutefois, pour en maximiser les bénéfices, il est crucial de soigner son exécution. La coach Laura Su propose une technique, partagée sur Well+Good, pour aider ceux qui manquent de mobilité.

Les défis courants du squat

Le squat présente souvent des difficultés, principalement un manque de mobilité des chevilles ou une amplitude limitée lors de l’accroupissement. Pour une exécution correcte, il est nécessaire de recruter un maximum de fibres musculaires, ce qui signifie idéalement s’accroupir profondément sans rentrer les genoux. Ce conseil peut être difficile à suivre pour ceux ayant une faible mobilité des chevilles ou des difficultés à descendre bas.

La solution de Laura Su

Laura Su, experte en force et conditionnement, recommande une solution simple : surélever les talons. Placez un disque ou une cale sous chaque pied, ou portez des chaussures de « powerlifting » avec des talons surélevés de 3,5 cm en moyenne. Cette astuce permet de garder les pieds au sol tout en avançant les genoux vers l’avant de manière optimale.

Les avantages de cette méthode

Cette technique aide à s’accroupir plus profondément et à exécuter le mouvement sans être limité par ses capacités physiques. Vous pouvez alors descendre les hanches plus bas que les genoux, permettant une flexion complète qui sollicite davantage les quadriceps et les ischio-jambiers. Laura Su explique : « Avec ce type de mouvement, beaucoup de gens se sentent plus équilibrés et à l’aise, ils peuvent donc rester plus droits durant la descente ».

Particulièrement bénéfique pour ceux ayant de longs fémurs, cette méthode facilite le déplacement du genou vers l’avant et de la hanche vers l’arrière. Laura Su ajoute : « Vous aurez plus de mal à atteindre la profondeur par rapport à une personne ayant un fémur plus court ».

Qui peut bénéficier de cette technique?

  • Ceux manquant de mobilité des chevilles
  • Ceux dont les squats ne sollicitent plus suffisamment les quadriceps

Laura Su souligne également les avantages fonctionnels de cette variante dans la vie quotidienne : « Si vous devez vous accroupir pour attraper quelque chose ou vous lever après vous être assis par terre, il est bénéfique d’avoir travaillé le squat surélevé ».

Une solution temporaire

Bien que cette technique soit utile, la coach recommande de la considérer comme une solution temporaire. Un squat classique, où le poids est transféré principalement sur les quadriceps, reste plus complet. Il est préférable de s’entraîner parallèlement à améliorer la mobilité et la flexibilité des chevilles et des hanches. Laura Su suggère des exercices comme les bascules de cheville : « Agenouillez-vous à moitié, avec un pied à plat au sol devant vous. Avancez lentement votre genou jusqu’à sentir un étirement à l’arrière de la cheville et du mollet, puis revenez au début. Effectuez ces mouvements durant quelques minutes ».

Source : « Want To Squat Deeper? This Trick Can Help Improve Your Flexibility and Range of Motion », 5 mai 2024, Well+Good