Et si vous incorporiez à la fois la course et la marche dans vos sessions de sport ? Cette méthode, connue sous le nom de « jeffing », pourrait améliorer votre endurance tout en gérant mieux la fatigue et en réduisant les risques de douleurs musculaires.
Le jeffing : guide pratique
Le ‘jeffing’ est une méthode d’entraînement qui alterne entre course à pied et marche. Inventée par Jeff Galloway, un athlète américain, dans les années 70, cette technique convient aussi bien aux débutants qu’aux coureurs expérimentés. En pratique, le jeffing consiste à courir pendant une à deux minutes, suivies de périodes de marche légèrement plus longues. Initialement, cette combinaison de course-marche dure environ vingt minutes. Au fil des séances, vous pouvez augmenter les intervalles de course et réduire le temps de marche.
Similaire au fartlek, une méthode d’entraînement suédoise signifiant « jeu de vitesse », cette pratique varie les rythmes de course en alternant course et marche. Cependant, contrairement au fartlek, le jeffing se concentre davantage sur l’endurance plutôt que sur la vitesse. Elle est donc particulièrement adaptée aux débutants. « Le principal type de personne qui bénéficiera d’une approche course-marche sera le débutant qui n’a pas une bonne condition aérobique au départ », explique Arj Thiruchelvam, entraîneur de course, dans Stylist UK. Il ajoute : « Cela permet de sortir de sa zone de confort, c’est-à-dire la marche, et de faire l’expérience d’un travail d’une intensité plus élevée pour stimuler les progrès ». Cette méthode est également bénéfique pour les coureurs expérimentés souhaitant améliorer leur endurance.
Les avantages pour le corps et l’esprit
Le jeffing a aussi des effets positifs sur la santé mentale. « Quelqu’un qui commence à courir peut être un peu nerveux, donc psychologiquement, savoir que vous pouvez fractionner votre course vous rassure pour la terminer », ajoute Arj Thiruchelvam. En ce qui concerne la performance, cette méthode permet une meilleure gestion de la fatigue et de parcourir de plus longues distances sans épuisement. « Elle peut réduire votre risque de blessure, surtout si vous débutez tout juste dans ce sport », explique le Dr Ashley V. Austin, médecin spécialisé en sport, dans Self. Elle poursuit : « La course à pied est l’une des forces d’impact les plus élevées que vous puissiez faire subir à vos articulations, et à cause de cela, les gens peuvent ressentir des douleurs et des blessures de surutilisation s’ils accélèrent trop rapidement. La méthode course-marche permet une progression plus lente et plus sûre ».
En effet, selon une étude publiée en 2016 dans le Journal of Science and Medicine in Sport, le jeffing permet de terminer un marathon presque aussi rapidement qu’une course continue, mais avec moins de douleurs musculaires et de fatigue. « Bien qu’une stratégie combinant course et marche ne réduise pas la charge sur le système cardiovasculaire, elle permet aux coureurs débutants d’atteindre des temps d’arrivée similaires avec moins d’inconfort (musculaire) », expliquent les auteurs de l’étude.