Le riz occupe la troisième place parmi les féculents préférés des Français, juste après les pommes de terre et les pâtes. Si le riz blanc reste le plus populaire, les riz brun et complet gagnent en popularité grâce à leurs nombreux avantages nutritionnels. Le riz sauvage, un cousin du riz, est encore peu connu mais mérite d’être davantage apprécié pour ses bienfaits considérables. Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste à Paris, nous explique pourquoi nous devrions tous l’intégrer à notre alimentation !

Plante, culture : Le riz sauvage est-il vraiment du riz ?

Bien qu’il ressemble au riz avec ses grains longs et fins, le riz sauvage n’appartient pas à la même famille botanique. Le riz traditionnel est une céréale du genre oryza, tandis que le riz sauvage est une plante herbacée aquatique de la famille des Zizania palustris, originaire d’Amérique du Nord, particulièrement dans la région des Grands Lacs. « Cependant, ils sont apparentés et partagent de nombreuses similitudes sur le plan nutritionnel », souligne Raphaël Gruman.

Glucides, protéines : Quelle est la composition nutritionnelle du riz sauvage cuit ?

Le riz sauvage présente une composition nutritionnelle remarquable, en faisant un féculent particulièrement sain. Avec 101 calories pour 100g de riz cuit, il est trois fois moins calorique que le riz blanc, complet ou rouge. Il est également bien moins riche en glucides (19 g contre 31 g pour le riz), tout en étant plus riche en protéines et en fibres. « Sa composition nutritive le rend très intéressant pour les personnes surveillant leur poids, ainsi que pour les patients diabétiques, car il a un index glycémique beaucoup plus bas (35) que le riz blanc ou complet (aux alentours de 50) », indique le diététicien. En termes de minéraux, il est beaucoup plus riche en potassium, phosphore, magnésium, zinc et fer.

Le riz sauvage contient-il du gluten ?

Le riz sauvage est naturellement exempt de gluten, tout comme ses cousins les riz. Il est donc très digeste et peut être consommé sans crainte par les personnes intolérantes (atteintes de la maladie cœliaque) et celles sensibles au gluten.

Le riz sauvage nécessite entre 45 et 50 minutes de cuisson, il faut donc prévoir un peu de temps avant de le déguster ! Bien que certains préfèrent le faire tremper entre une demi-heure et une heure avant de le cuire pour réduire le temps de cuisson, cela n’est pas obligatoire. Ce cousin du riz peut être cuit de plusieurs façons :

  • Dans un grand volume d’eau à la « créole » : le temps de cuisson peut varier selon les marques. Le riz est prêt lorsque les grains commencent à se fendre en deux dans la longueur, révélant un cœur blanc ;
  • Au four : Dans un plat adapté, on verse une tasse de riz sauvage pour trois tasses d’eau ou de bouillon et on enfourne à 170°C pour environ une heure ;
  • À la pilaf : Le riz sauvage cru est revenu dans un poêlon avec un peu de matière grasse (et éventuellement des oignons/ail/échalotes émincés) pendant quelques minutes. Ensuite, on y ajoute trois fois son volume de bouillon chaud et on laisse cuire environ trois quarts d’heure.

Riz brun, riz complet, riz noir, riz rouge ou riz sauvage : lequel est le meilleur ?

Le riz est un aliment sain, digeste et source de glucides complexes. Il l’est encore plus lorsqu’il n’est pas raffiné, c’est-à-dire lorsqu’il conserve tout ou partie de son enveloppe, source de fibres, de vitamines et de minéraux. « Tous ces types de riz ont des atouts nutritionnels propres. Les riz noir et rouge sont d’excellentes sources d’anthocyanes, des pigments aux vertus antioxydantes prouvées. Le riz sauvage, pour sa part, se distingue par sa richesse en protéines, sa faible teneur en glucides et son faible indice glycémique. Ce sont probablement les trois qui se démarquent le plus, mais les riz brun et complet sont également très sains », résume Raphaël Gruman.

En raison de la présence de son enveloppe, riche en fibres et minéraux mais pouvant accumuler d’éventuels polluants des sols de culture, il est recommandé de choisir un riz sauvage issu de l’agriculture biologique.

Quel est le goût du riz sauvage ?

Le riz sauvage a une légère saveur de noisette grillée et ses longs grains ont une texture plus ferme que le riz classique. Son goût assez prononcé explique pourquoi il est souvent mélangé à d’autres variétés de riz à la saveur plus douce.

Quelles recettes de riz sauvage ?

Comme le riz classique, le riz sauvage se prête à de nombreuses recettes variées. En entrée, il peut être utilisé dans une salade avec de la patate douce rôtie, des noisettes grillées et une vinaigrette à l’huile d’olive, ou en risotto avec des champignons sauvages. En accompagnement, il se marie très bien avec les viandes rouges et les volailles, mais aussi avec le poisson, qu’il soit maigre (lotte, colin, cabillaud) ou gras (saumon, hareng). Il peut même être l’ingrédient principal de desserts sains et savoureux : riz sauvage au lait ou pudding de riz sauvage.